有些人一上床就能迅速入睡，而另一些人则在床上辗转反侧，盯着天花板，试图从不同的角度观察它，寻找睡眠的灵感。
亚利桑那大学健康科学中心的睡眠专家帕萨萨拉斯蒂博士指出，美国有10%至15%的人口受失眠困扰，这通常是由多种生物和行为因素共同作用的结果。女性、夜班工作者和老年人是高危人群。失眠在家庭中具有遗传性，近期研究还发现，COVID-19可能引发新的失眠案例。
虽然偶尔失眠可能是由压力或生活方式的改变引起的，但慢性失眠每周至少发生三次，持续超过三个月，且不能完全归因于健康问题。帕萨萨拉斯蒂博士表示，对于那些严重失眠的人来说，这可能导致身体虚弱和功能丧失。
失眠不仅令人痛苦，还与多种健康问题如高血压、糖尿病、肥胖、抑郁、心脏病和中风的风险增加有关。
幸运的是，通过调整睡眠时间表，大多数人可以恢复正常的睡眠模式。认知行为疗法（CBT-I）已被证明是一种有效的方法，但它需要时间和耐心。
重新设定睡眠时间
西奈山综合睡眠中心的王静博士将CBT-I比作“重新训练大脑的项目”。在为期四到八周的课程中，患者与睡眠医生或精神科医生合作，针对导致失眠的行为和习惯进行治疗。
治疗的核心之一是睡眠限制疗法，它帮助重置并建立新的睡眠习惯。患者记录睡眠日记，医生根据这些数据制定临时睡眠时间表。例如，如果一个人晚上8点上床，早上6点起床，但实际只睡了6小时，医生会建议他从午夜开始上床，这样他能在早上6点前获得同样的6小时睡眠。
在睡眠限制疗法中，医生会从不可协商的起床时间开始调整，然后根据实际睡眠时间设定上床时间。帕萨萨拉斯蒂博士解释说，这种方法旨在巩固睡眠时间，减少在床上醒着的时间。
一周后，医生会评估患者的睡眠情况。如果睡眠效率超过90%，上床时间会提前15分钟，逐周调整，直到睡眠效率达到85%至90%。这种方法帮助身体适应新的睡眠模式。
尽管CBT-I对大多数人来说是安全有效的，但睡眠限制可能会让人感到疲惫。帕萨萨拉斯蒂博士建议有癫痫或双相情感障碍的人避免这种疗法，因为缺乏睡眠可能触发这些疾病。
为成功做准备
王博士强调，改善睡眠卫生是CBT-I的重要部分。这包括改变使用电子设备的习惯，建议在睡前至少一到两个小时关闭所有屏幕设备，因为屏幕发出的光会抑制褪黑激素的分泌。
屏幕内容也可能影响睡眠。王博士指出，观看令人焦虑的新闻或恐怖电影会使人难以入睡。
为了创造一个有利于睡眠的环境，建议将卧室保持黑暗，避免使用闹钟或将其遮盖，因为频繁查看时间会增加压力。
王博士还建议减少对睡眠追踪器的依赖，因为过度关注数据可能会增加焦虑。
调整生活习惯
饮食和饮酒习惯也会影响睡眠质量。医生建议睡前不要进食，避免晚餐过晚。威克威尔博士指出，咖啡因应在中午12点前停止摄入。
酒精虽然能帮助快速入睡，但会导致睡眠质量下降，增加阻塞性睡眠呼吸暂停的风险，并扰乱睡眠结构。
更多时间
对于习惯午睡的人，CBT-I治疗期间需要调整。威克威尔博士解释说，午睡会减少夜间睡眠的需求，影响治疗效果。
药物的作用
美国睡眠医学学会推荐CBT-I作为慢性失眠的一线治疗。威克威尔博士指出，CBT-I在短期内效果与药物相当，但长期效果更佳，且副作用更少。
虽然睡眠药物在某些情况下有其用途，但王博士警告不要依赖非处方睡眠补充剂，因为它们可能导致滥用或产生相反效果。
隧道尽头的光明
失眠患者通常在几周内就能看到睡眠质量的改善，但个体差异很大，有些人可能需要6到12周才能感受到显著的变化。
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评论列表（4条）
我是的签约作者“svs”！
希望本篇文章《治疗失眠的最佳方法＂(真的有挂)-知乎》能对你有所帮助！
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