对于追求健康生活方式的素食者和纯素食者而言，营养建议常常让人感到困惑。了解哪些食物富含特定营养素，解读植物性来源的影响，以及判断人工替代品是否真正符合需求，都是不易之事。
然而，深入分析补充剂的科学原理可以使这一过程变得更加简单。在此，《国家报》采访了一系列专家，以探讨素食者和纯素食者服用补充剂的原因、时机和方式。
进行血液检测以了解营养缺乏
“在开始服用任何膳食或营养补充剂之前，我们应先进行血液检查，以评估体内维生素和矿物质的水平，”医生和临床营养师达纳·阿尔-哈姆维建议。她的观点得到了其他专家的支持。
服用你并不缺乏的营养补充品，既是浪费金钱，也可能对健康造成危害。如果你有任何症状（例如，极度疲劳可能与维生素B12缺乏有关，而蛋白质不足可能导致食欲增加），最好咨询医生，哈姆维表示，更有效的预防措施是选择验血。
寻求个性化的补充方案是一种选择。例如，Bioniq是一家总部位于伦敦的补品公司，在阿联酋各地均有销售。该公司在进行血液检测后，可以提供量身定制的胶囊和补品，而不是采用一刀切的方式。
Bioniq的首席产品官、营养学家奥利弗·莫蒂斯解释说：“在补充剂方面，最好采取个性化的方法，以确定你的具体需求以及所需的补充剂。”这样可以确保补充剂适合你，并且不会与任何处方药产生相互作用。”
Motisi指出，通过精心设计的素食或纯素食饮食，完全可以实现健康，但他也解释说：“营养缺乏的影响可能因个人的健康状况和营养的吸收利用能力而异。”
阿斯特诊所的全科医生圣安东尼·波托卡兰博士补充道：“年龄、性别、健康状况和活动水平等因素都会影响营养需求。”
如何识别高质量的补品
准确识别缺乏只是第一步。接下来是研究补充的来源。Pottokaran博士建议：“应以均衡的方式为目标，强调天然食物，并结合多样化的食物，以确保在有策略地使用补充剂的同时获得全面的营养。”
她所提到的策略是寻找有价值的替代品，但她承认，市场上维生素和补充剂品牌的数量使得这一过程变得复杂。她表示：“确定高质量的补充剂可能具有挑战性。”
虽然这需要大量的研究，但她建议寻找第三方测试和认证（这些将在标签上显示认证印章）；仔细阅读标签；检查原料来源（以确定它们是来自食品还是实验室制造）；研究制造商，考虑它们的形式（粉末、液体或固体，会影响吸收）和生物利用度（有效营养素的量）；如果仍然不确定，最后咨询医疗专业人员。
然而，对于许多寻求补充的素食者和纯素食者来说，完全避免加工食品可能是困难的。除了某些营养素无法从植物性食物中获得（如维生素B12），或在远离肉类（如铁）的情况下难以达到推荐量外，还有便利性和价格因素需要考虑。
在这种情况下，补充营养的需求是否超过了对超加工食品的避免？Pottokaran博士回答道，简而言之，是的。尽管这一话题较为微妙，但“首要任务是满足最佳健康所需的所有维生素。”
以蛋白质为例。它是一种常见的营养素，许多人通过粉末、奶昔和糖果状的棒来补充。“像蛋白奶昔这样的补充剂仍然可以推荐给素食者，即使它们含有被认为是超加工的成分，”她说。
尽管长期食用超加工食品（作为任何饮食的主要成分）可能会产生有害影响，但专家表示，缺乏超加工食品可能导致更严重和直接的健康问题。
强化食品也是如此。它们可能不是维生素的首选来源，但Al-Hamwi博士表示，它们不应被排除在我们饮食中添加营养的选项之外。她指出：“对于素食者和纯素食者来说，在日常饮食中加入强化食品至关重要，他们在购买前应仔细阅读产品的营养成分，选择合适的健康强化产品。”
常见的维生素和矿物质缺乏
专家建议，无论是在验血阶段还是在寻找补充剂时，植物性饮食应关注以下营养素。
B12：由于这种维生素主要存在于肉类、家禽和蛋类中，素食或纯素食者通常会出现B12缺乏的症状。“维生素B12对身体的新陈代谢至关重要，有助于红细胞的形成和预防贫血，”Al-Hamwi博士说。“它还支持骨骼健康，有助于预防骨质疏松症；此外，维生素B12对神经系统也很重要，有助于改善情绪，减少抑郁症状。”
素食者可以通过某些食物获得B12，但专家表示，纯素食者需要补充，并且在与医疗专业人员交谈时，也可以考虑静脉注射和B12注射。
铁：许多植物性食物是铁的良好来源——如豆类、扁豆、豆腐和菠菜——但不同来源的营养物质对身体的影响各异。Motisi解释说：“植物中的铁是一种形式（非血红素铁），不像动物产品中的血红素铁那样容易被吸收。”“将植物来源的铁与富含维生素C的食物搭配可以促进吸收。”
专家指出，缺铁的人可能会出现无法解释的疲劳、心跳加速、头发和指甲脆弱以及肤色苍白等症状。
欧米伽-3：当提到富含欧米伽-3的食物时，首先想到的可能是鱼，但专家表示，许多植物也富含欧米伽-3，包括核桃和奇亚籽等坚果和种子。
无论是选择补充剂还是植物来源，夏格里警告说：“来自亚麻籽等植物来源的Omega-3脂肪酸需要转化为活性形式，因此包括支持这种转化的食物，如富含维生素B6和锌的食物，可能会有所帮助。”Omega-3脂肪酸，尤其是藻油补充剂中的EPA和DHA，对心脏和大脑健康至关重要。”
Omega-3脂肪酸有助于心脏、血管、肺部和免疫系统的多种功能。
钙和维生素D：乳制品是钙的主要来源，这意味着不吃乳制品的人可能更容易缺乏钙。Motisi表示：“缺钙会对我们的骨骼健康产生严重的长期影响，并增加患骨质疏松症的风险。”
富含植物性的食物包括豆腐、西兰花、羽衣甘蓝、红薯、秋葵和强化植物奶。然而，专家强调，建议食用富含钙的食物或补充剂以及其他成分，以帮助吸收。
Chagoury解释说：“维生素D有助于钙的吸收，因此通过阳光和强化食品补充剂确保充足的维生素D是非常重要的。”
Motosi警告说，虽然维生素D是一种常见的缺乏症，但过量摄入也可能有害，可能导致“脱水、癫痫、昏迷甚至死亡等副作用”。这是因为它会导致危险的高血钙水平，即高钙血症。虽然钙和维生素D一起服用是安全的，但这种相互作用确实强调了我们应如何小心。”
锌：“它支持免疫功能和细胞代谢，但在植物性饮食中通常较低，”查古里说。全谷物、豆豉、豆类、豆腐和乳制品等食物都是锌的来源。
缺乏维生素D会导致湿疹样皮肤质地、脱发、易感染和伤口愈合时间延长等症状。
蛋白质：蛋白质是肌肉的组成部分，充足的摄入对肌肉的增强和长期健康至关重要。专家表示，那些未达到每日推荐摄入量的人可能会注意到皮肤、头发和指甲的问题，并可能感到食欲不振。
查古里说：“对于蛋白质，豌豆、大麻或大豆蛋白粉等植物性补充剂是有效的替代品。”“在选择蛋白质补充剂时，要寻找氨基酸结构完整、添加剂最少的产品。”
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希望本篇文章《专家的一步一步的指导，补充素食或纯素饮食》能对你有所帮助！
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